第432回 プロテインで太りにくい体をつくる
2021年11月28日
「プロテイン」と聞くと体を鍛えている人、筋肉マッチョの方が飲むものというイメージがあるかもしれません。
プロテインとは英語でタンパク質のことです。ギリシャ語で「一番大切なもの」を意味する「proteios（プロティオス）」に由来しています。
タンパク質は筋肉、臓器、皮膚、髪の毛などの体の器官を構成し、ホルモン、酵素、抗体などの体の機能調節に欠かせない成分のもとになっています。
タンパク質はヒトの体から水分を取り除いた重量の約50％を構成しており、不足すると筋肉が減少したり、臓器のはたらきが衰えて体の機能が低下したりします。
皮膚のシワやたるみ、髪の切れ毛や薄毛にもつながります。
それからタンパク質は免疫細胞の材料となっているため、不足すると免疫力が低下しやすく、風邪等をひきやすくなります。
また、やる気を出してくれるドーパミンや気持ちをリラックスさせるセロトニンなどの神経伝達物質は、アミノ酸（タンパク質を作る最小成分）からできています。そのためタンパク質が不足すると、神経伝達物質が脳内で普段のように作られず働きも鈍くなってしまいます。
なんだか最近物事がうまくいかない、知らず知らずのうちにぼーっとしていると感じたり、指摘されたりするなら要注意です。タンパク質不足による神経伝達物質の鈍化によって、集中力や思考力が低下している可能性があります。
そして健康な体を作るには基礎代謝を上げることが重要です。
基礎代謝とは、生きているだけで消費されている必要最小限のエネルギーのことです。例えば、じっと座っている時や寝ている時にもエネルギーは消費されています。
基礎代謝を高めることによって、じっとしていてもエネルギーを消費してくれるので、太りにくい体質になりますし、体温が高く保たれ血流も良くなるため、老廃物を排出しやすく健康的な体が維持されやすくなるのです。
逆に、基礎代謝の低下によって体温が下がると、血管が収縮して血流が悪くなり、肌荒れ、冷え性、低血圧、低体温、疲れやすい、生理不順、便秘などの症状が起こりやすくなります。
また、体温が１度下がると、免疫力は30％落ちると言われています。様々な細菌やウィルスの感染リスクが高まってしまいます。
基礎代謝は10代をピークに、加齢と共に基礎代謝はどんどん下がってしまう傾向にあります。
なぜ10代でピークに達するかというと、成長期の身体の発育のために多くのエネルギーが使われるからなのです。
そのため、年齢を重ねると共に意識的に基礎代謝を上げる工夫や注意が必要になってきます。
基礎代謝を上げるには筋肉量を増やすことです。筋肉量が増えると体が温まり、代謝も良くなるので太りにくなり、体調も良く免疫力もアップします。
筋肉量を増やす方法は、良質なタンパク質を摂ることと運動です。タンパク質は一度に吸収できる量が限りがあるので、回数を分けて摂るようにします。
しかし日本では、お米やパンを中心に、炭水化物が多い食事になりやすく、たんぱく質を多く含む肉や魚、大豆類などを毎食意識的に食べている人は、少ないのではないでしょうか。
そんな人は、プロテインを摂取することで、普段の食生活で不足しがちなたんぱく質を、低カロリーかつ効率よく摂取することができます。
効率よく筋肉量を増やすには、運動後30分以内にタンパク質を摂ることが大事です。その時間は筋トレによって傷ついた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。そこでタンパク質を補給してあげると、筋肉の回復をサポートし、筋肉の成長につながるのです。
すぐに食事ができない場合もプロテインが便利です。
年齢にかかわらず、高齢の方も小さい子どもも、プロテインを上手に活用して、健康な体を作るようにしましょう。
櫃田
第431回 ジャネーの法則
2021年11月21日
年を取るにしたがって、時が過ぎるのがを早く感じませんか？ その疑問に答えてくれるのが、ジャネーの法則です。
ジャネーの法則は、19世紀のフランスの哲学者・ポール・ジャネが発案し、甥の心理学者・ピエール・ジャネの著書において紹介された法則。「主観的に記憶される年月の長さは年少者にはより長く、年長者にはより短く感じられる」という現象を、心理学的に説明したものです。
例えば、50歳の人間にとって一年の長さは人生の50分の1ほどですが、5歳の人間にとっては5分の1に相当します。つまり、50歳の人にとっての10年間は、5歳の人にとっての一年間にあたり、5歳の人にとっての一日は、50歳の人にとっての10日にあたることとなります。
簡単にまとめると、〈ジャネーの法則〉は「生涯のある時期における時間の心理的長さは年齢の逆数に比例する（年齢に反比例する）」ということ。生きてきた年数によって一年の相対的な長さがどんどん小さくなることによって、時間が早く感じるというわけです。
人は経験したことがないことをやっているときは、それが強く意識に残り時間が長く感じます。反対に、慣れてしまうと時間の長さが気にならなくなり、あっという間に時が過ぎたように感じます。
子どもの頃は初めて体験することばかりで、毎日が新鮮で新しい出会いや発見があります。しかし、大人になるにしたがって、新しい経験をする機会が失われます。大人になると時間があっという間に過ぎ去ってしまったと感じるのは、日々の生活に新鮮味がなくなるからという考え方もあるようです。
なにもしないと時間はあっという間に過ぎてしまいますので、新しいことに積極的に挑戦し、有意義に過ごしたいものです。
外山
第430回 ビタミンCとDで免疫力アップ
2021年11月14日
免疫力をアップさせるためにはビタミンが重要になります。
ビタミンが重要と言ってもビタミンにはA・B・C～と多くのビタミンが存在しているので複雑に感じる人もいるかもしれません。ですが免疫力のためには代表的な二つを覚えておけば問題ありません。
国際オーソモレキュラー学会「Ortho(整える)Molecule(分子)」という栄養で体調を整える研究をしている学会がある発表をしています。内容は新型コロナウイルス感染予防のためにはビタミンCを1日3g以上服用すべきだと言っています。ちなみにレモンで換算するとレモン1個のビタミンCは約20mgなので、3g摂取するには1日150個食べる必要があります。ちなみに苺1個とレモン1個のビタミンCの量はほぼ同等、キャベツなどに変えても1日まるまる10個食べなければならない計算になります。
なので、現実的にはサプリメントを使用するのがオススメです。
なぜビタミンCがいいのかというと、体内でタンパク質やホルモンを合成する手助けをするからです。そのためビタミンCは美容にいいと言われるのです。
多くの動物は体内でビタミンCを作れますが、猿と人間だけが作れないので摂取する必要があります。
さらにビタミンCにはアメリカ国際衛生研究所の研究で、ビタミンCはがん細胞を破壊するということが発表されています。そもそもがん細胞は誰の体でも日常的に生まれています。そして人間の免疫力が日常的に退治しているので心配はありません。ですががん細胞は普通の細胞以上にブドウ糖をエサにどんどん成長します。ビタミンCとブドウ糖は構造がすごく似ているのでビタミンCを多量に摂取するとがん細胞が間違えてビタミンCを食べます。すると細胞にたいして毒性のある過酸化水素を発生しがん細胞を倒します。普通の細胞も死ぬのではと思うかもしれませんが、正常な細胞は過酸化水素を分解する酵素を持っているので問題がないのです。
次に重要なビタミンはビタミンDです。ビタミンDはカルシウムのバランスを整えることで骨を健康にする働きがあり、同時に免疫力アップもするとされています。実際、オーストラリアのレイチェル・ニール博士の研究で、体内のビタミンDが少ない人ほど呼吸器の感染症にかかる確率が2倍高いとされ、イギリスのクイーンエリザベス病院などの研究で体内のビタミンDが少ない人ほど新型コロナウイルスの感染率・死亡率が高くなるとされています。またビタミンDで免疫を整えることでアレルギー症状が抑えられることも多いので花粉症の人が試してみるのもいいかもしれません。
摂取する量としてはIU(国際単位)と言う単位で1日2万IUくらいを目安とするのがオススメです。
ちなみにビタミンDは多く摂取するとカルシュウム代謝に関わるビタミンKに多く使われるので同時にビタミンKを200～300mcg(マイクログラム)ほどを目安に取ると効率的に摂取できます。ビタミンKはだいたい納豆1パック分なので1日1パック納豆を食べるだけで十分摂取出来ます。
免疫力を高め健康的な生活を送るためにビタミンC・Dの話をしましたが、これ以外のビタミンにも体にいい作用をするものなどもあるので余りビタミンC・Dをきっちり取ろうとしなくても構いません。
足りないと思う栄養素があるならサプリメントで補うなどしていき健康的な生活を送れるように普段の食事を気を付けていくことが一番大事なことです。
福田
第429回 運動とストレス
2021年11月07日